Mindfulness is hot. Je struikelt erover, op tv, op internet en in de bladen. Om van het aantal trainingen nog maar te zwijgen. En het lijkt met ongeveer álles te maken te hebben: mindful eten, mindful afvallen, mindful opgroeien, mindful mediagebruik, mindful ouderschap… Dat is minder gek dan het klinkt, omdat alles beter gaat als je het met aandacht doet. Maar dan wel met een speciaal soort aandacht.
Jon Kabat-Zinn, een van de grondleggers van mindfulness, omschrijft het zo: “Mindfulness is op een speciale manier oplettend zijn: bewust aanwezig zijn in het hier en nu, zonder te oordelen”.
Het gaat om vijf vaardigheden:
benoemen – woorden kunnen geven aan innerlijke ervaringen;
opmerkzaam handelen – het uitvoeren van handelingen met actieve aandacht;
niet-oordelen – de afwezigheid van positief of negatief commentaar op gedachten of gevoelens;
niet-reageren – het toelaten van wat je ervaart zonder te reageren op de automatische piloot;
observeren – je bewust blijven van ervaringen, ook al zijn ze onaangenaam of pijnlijk.
Deze vaardigheden ontwikkel je door heel veel te oefenen. Zo kan mindfulness een manier van leven worden. Hieronder zal ik uitleggen wat dat betekent voor ouders en kinderen.
Verlichting bij klachten
Ouders en kinderen hebben genoeg te doen, dus waarom ook nog mindfulness? Er is al veel onderzoek naar de werkzaamheid van mindfulness gedaan, en daaruit bleek dat het bij veel verschillende klachten verlichting kan opleveren, zoals:
stemmingsklachten;
angstklachten;
pijnklachten;
verwerkingsproblemen;
aandachts- en concentratieproblemen;
gedragsproblemen.
ADHD – In Nederland is aangetoond dat mindfulness-training bij jongeren met ADHD en hun ouders, kan leiden tot een flinke vermindering van gedragsproblemen, impulsiviteit, en verbetering van de aandacht en concentratie. Zie: UvA minds – Academisch behandelcentrum voor ouder en kind.
Autisme – Op dit moment wordt onderzocht of mindfulness tot een vermindering van klachten kan leiden voor jongeren met een stoornis in het autistisch spectrum (ASS) en hun ouders.
Geen diagnose nodig
Het is mooi dat mindfulness bij zo veel verschillende soorten psychische problemen kan worden ingezet, maar eigenlijk hebben jij en je kind geen diagnose nodig om ervan te profiteren. Het beter kunnen sturen van je aandacht, en het aannemen van de open en accepterende houding die zo kenmerkend is voor mindfulness, maken dat je beter om kan gaan met lastige gevoelens en gedachten. En die hebben ouders en kinderen natuurlijk allemaal wel eens, of misschien wel regelmatig.
Door het beoefenen van mindfulness ga je je beter concentreren en minder piekeren. Je leeft meer in het nu en kan daar meer van genieten. Vaak lukt het ook om wat milder voor jezelf te worden. Dat zijn mooie dingen om je kind mee te geven.
Aan de slag
Als je samen met je kind wilt gaan ontdekken wat mindfulness jullie kan bieden, zijn er verschillende opties.
1. Wil je eerst eens kennismaken met mindfulness voordat je geld uitgeeft, ga dan eens neuzen in de bibliotheek of op internet. Het meest aansprekend zijn de oefeningen:
luister bijvoorbeeld eens naar de ingesproken mindfulness-oefeningen op de site van MBCT Trainingen;
of bekijk een oefening op YouTube van de grondlegger Jon Kabat-Zinn.
2. Een andere mogelijkheid is om thuis samen aan de slag te gaan. Een boekje met een cd met oefeningen geeft houvast. Bijvoorbeeld:
Stilzitten als een kikker (met cd) van Eline Snel (5-12 jr);
Mindfulness voor je kids (met cd) van David Dewulf (4-8 jr).
Het boekje van Dewulf is voor kinderen van 4 tot 8 jaar, maar dezelfde auteur heeft ook een boek voor jongeren geschreven.
3. Ook kun je (los van elkaar) een eigen groepstraining volgen. Het voordeel hiervan is dat je allebei in 8 à 10 weken in groepsverband veel kennis en ervaring opdoet met mindfulness. Vaak geeft een groepstraining een goede stok achter de deur om ruimte te maken om met mindfulness bezig te zijn, en om te blijven oefenen.
Natuurlijk zijn de oefeningen voor kinderen aangepast aan hun eigen belevingswereld, maar er zijn meer overeenkomsten dan verschillen tussen mindfulness-oefeningen voor volwassenen enerzijds, en de kinderoefeningen anderzijds. Wanneer je allebei met je eigen training bezig bent, is het leuk om samen te kijken welke oefeningen jullie doen, en hoe je dat thuis ook samen kunt doen. Want daar gaat het uiteindelijk natuurlijk om: het invlechten van mindfulness in het dagelijks leven.
Trainingen
Voor volwassenen is het trainings-aanbod enorm. Even googlen en de trainingen vliegen je om de oren. Wel is het belangrijk om te kijken wie de training geeft, en met welke kwalificaties, omdat iedereen mindfulness-trainingen mag aanbieden.
Voor kinderen (en pubers) is het aanbod wat minder groot, maar het is er wel. Bijvoorbeeld: Aandacht Werkt van Eline Snel. Veel aanbieders van kinder- en puber-trainingen hebben hun opleiding bij haar gevolgd.
Voorbeeld (1) van een dag met mindful-momenten
Op weg naar school maken Jacco (5 jr) en zijn moeder een spel van ‘opletten’. Wat kun je allemaal horen, zien, voelen, ruiken en proeven? De weg naar school is niet zo lang, dus ze tellen met hun zintuigen tot 3. Jacco hoort de auto’s, de vogels en zijn eigen voetstappen. Hij ziet de wolken, andere kinderen die ook naar school gaan, en de vuilniswagen. Jacco voelt de hand van mama, hij voelt de rugzak op zijn rug, en de muts op zijn hoofd.
Dingen tellen die je kunt ruiken en proeven, is best nog wel lastig. Daar moet mama soms even bij helpen. Ze ruiken hun eigen frisse, net gedouchte geur, ze ruiken de natte grond buiten, en natuurlijk de vuilniswagen. En wat kunnen ze proeven? Jacco proeft nog een beetje de smaak van tandpasta, en hij proeft de huid van zijn lippen. Mama vraagt hem een keer door zijn mond te ademen, en dan proeft hij ook de buitenlucht. Met deze oefening kun je ‘aarden’ door je aandacht te richten op wat er van buiten bij je naar binnen komt.
Na school krijgt Jacco wat te drinken en mag hij wat lekkers. Het eerste snoepje is meestal in no-time op. Mama vraagt hem bij het tweede snoepje goed op te letten wat hij allemaal voelt in zijn mond. Jacco eet zijn snoepje aandachtig, wat langzamer ook, en weet te vertellen wat hij proefde, rook en voelde: lekker zoet, zacht, plakkerig. Als hij het snoepje in kleine stukjes heeft gebeten, en het uiteindelijk door heeft geslikt, proeft hij dat hij de smaak van het snoepje nog een tijd in zijn mond heeft.
Door bewust stil te staan bij dit soort gewaarwordingen, die anders zo vanzelfsprekend zijn, stapt Jacco af van de automatische piloot.
Voor het slapen gaan doen papa en mama altijd even ‘het weerbericht van binnen’. Is het zonnig van binnen, of bewolkt, of stormt het? Met z’n drieën staan ze op die manier even stil bij hoe de dag is geweest en hoe ze zich op dit moment voelen.
Als laatste doen ze de kikker-oefening met elkaar. Ze proberen net zo stil te zitten als een kikker. Het gaat altijd het beste als ze samen kunnen luisteren naar de stem op de cd. Na deze oefening zijn ze helemaal ontspannen.
Voorbeeld (2) – pubers
Bij oudere kinderen gaat het natuurlijk weer heel anders. Dan kun je bijvoorbeeld denken aan ‘mindful mediagebruik’, om te voorkomen dat ze te veel opgaan in het gebruik van social media, zoals Hyves, Facebook of Twitter, waarbij het schoolwerk eronder gaat leiden. Hierover verschijnt eind november het boek Focus! van Justine Pardoen, over sociale media als de grote afleider.
Vaste momenten
Het is handig om de oefeningen aan vaste momenten van de dag te koppelen. Ook is het belangrijk dat er geen haast bij is. En het helpt om het moment te markeren door bijvoorbeeld het licht wat te dimmen, zachte muziek te draaien, of je kind een belletje te laten luiden.
Door vaste momenten te kiezen voorkom je dat je kind het als straf zou kunnen gaan zien. Ga met je kind aan de slag wanneer het in een goed humeur is. Later, als jullie meer ervaring hebben, kun je mindfulness-technieken op moeilijke momenten gebruiken.
Het zal ook wel eens helemaal niet lukken, of jullie hebben er een dag simpelweg geen zin in. Dan is het heel ‘mindful’ om dit te constateren en het zonder oordeel de volgende dag gewoon opnieuw te proberen.
De tekst op deze pagina is gebaseerd op het artikel van Marije Evers voor Ouders Online.
