Prikkelmanagement voor ouders
Gillende kinderen. Weer ruzie. Een puber met een balpen in zijn hand; tik tik tik.
Prikkels krijg je genoeg wanneer je met kinderen bent. En er is niks geks aan als dat je af en toe te veel wordt.
Liever niet natuurlijk, dus is de vraag: wat kan jou helpen om de beste versie van jezelf te zijn en te blijven?
Wist je dat je hersenen in de loop van de dag afvalstoffen produceren? Deze afvalstoffen blijven letterlijk plakken. Wanneer de ene hersencel signalen en boodschappen door moet geven aan de andere wordt dat op een gegeven moment wel heel lastig als er al die rommel tussen zit. Nu moeten juist die hersenen, voor jou als ouder, voor de volle honderd procent draaien. En als het regelcentrum niet meer gesmeerd loopt dan is het wel logisch dat de boel in de soep loopt. Met als resultaat dat niet alleen je (peuter) puber een meltdown krijgt.
Naast de hersens is het ook wijs om je zenuwstelsel niet te lang en te zwaar te belasten. Een lieve, zorgzame en beste versie van jezelf zijn is topsport en vraagt veel van al die zenuwen in je lichaam. En je zenuwstelsel kun je maar beter niet overvragen. Vraag dat maar aan mijn kinderen, die kunnen je alles vertellen over mijn standje ‘stresskip’.
Door goed voor jezelf te zorgen en je prikkels te managen lukt het je om je fijner en liefdevoller te voelen en te reageren. Hieronder een paar tips en spulletjes* die je hierbij kunnen helpen.
1. Take a break
Ik begin maar meteen even met het lastigste. Dan hebben we dat maar alvast gehad.
Ik weet het, het is niet te doen. Je hebt 100 ballen in de lucht. En als ze dan even bezig zijn of die kleine slaapt eindelijk dan MOET jij echt even de afwasmachine-uitpakken-je-scheren-dertien-mails-sturen-en-de-koelvloeistof-bijvullen-en-NU.nl-doorscrollen. Ik snap dat, echt.
Omdat je zo moe bent en het ouderschap soms ook een piep klein beetje op een bore-out gaat lijken snak je naar een beetje een kick. Wéér een kapla toren moeten bouwen of wéér boontjes staan doppen (‘Wat gaan we eeheeten, dat lus ik niet hoor!’) dat is wel een beetje saai. Als je leven zo ‘intellectueel’ saai of prikkelarm is snakt je lichaam naar dopamine en wil je niet rusten of pauze nemen. Je wilt iets leuks doen of iets afvinken van een HEEL NUTTIG LIJSTJE. Dan voel je je ten minste even waardevol. Het geluks stofje dopamine piekt eventjes lekker als je online gaat of die mail beantwoord. (Maar dendert daarna helaas weer heel snel naar beneden, met als gevolg dat je opnieuw snakt naar zo’n lekker verslavend piekje. En dat vraagt heel wat van je systeem.)
Maar dat gepiek en gedaal als extra belasting is nou helaas net het tegenovergestelde van wat je nodig hebt als je het elastiekje wilt uitrekken helemaal tot die schatten in bed liggen. Als je niet halverwege het ‘ik-wil-niet-tandenpoetsen-jij-bent-stom-nee-ik-kom-niet-MAMA-hellup-ze-heb-scheershuim’ wilt ontploffen heb jij minimaal 3 pauzes nodig. Verdeeld over de dag.
Laatst scheen de zon eventjes en ik dacht ja joepie lekker even naar buiten. Toen de afwasmachine uitgepakt was en het mailtje beantwoord en ik dat echt leuke jasje gevonden had wat nou echt bij dit weer paste maar wat in de mand met stinkende voetbalspullen terecht was gekomen (Huh hoe dan?) begon het te regenen. Zo is het zo’n beetje met jouw pauzes. Je moet je kans meteen grijpen zodra hij zich voordoet, anders is ie zomaar verkeken. Gaat de baby slapen, dan jij ook. Zijn ze eventjes aan het spelen, leg meteen je hoofd op tafel en laat de adem tot laag in je buik komen.
En heb je iets meer tijd doe dan een ontspanningsoefening bijvoorbeeld deze van House of Deep relax (dit is ook een fijne ) of deze van Laura; ‘Gun jezelf een pauze’ of deze die duurt maar drie minuten.
Je kunt ook samen met je kind een ontspanningsoefening doen. Lekker samen chillen, dat doet iedereen goed. De meditaties voor kinderen van Laura zijn heerlijk om te doen. Kijk maar eens rond op haar site.
In het boekje horizontaal ouderschap staan allemaal dingen die je kind kan doen en waar jij bij kan blijven liggen. Hilarisch en erg inspirerend. Er staat ook een heerlijke massage in… die je kind aan jou kan geven.
En zie je aankomen dat je kind het middagslaapje gaat overslaan, arme jij, lees dan hier tips om ook je kind te leren om pauzes te nemen. Want jong geleerd is oud gedaan.
2. Gebruik gehoorbeschermers 
Of je nou in de auto zit en voor de zoveelste keer “Zijn we er al? Pahap zijhijn we er al?” hoort. Of dat je aan tafel met de kaken op elkaar geklemd probeert geduldig en ‘gezellig’ te blijven. Er is één ding waar je wel controle over hebt. En dat is de hoeveelheid geluid die je hersens te verwerken krijgen. En de schrilheid van het geluid. Is dat een woord; schrilheid? Als dat niet zo is moet het er komen in het woordenboek voor ouders.
Want je wil er zijn voor je kinderen echt waar. En je wil er ook met je volledige aandacht en geduld voor ze zijn, maar het hoeft niet zo HARD en zo SCHRIL en zo VAAK. Je zou soms haast willen weglopen (vluchten), even willen schreeuwen (vechten) of onder een dekbed willen kruipen(verstijven). Maarrrr da kan nie. We willen vriendelijke, veerkrachtige, aandachtige ouders blijven. En daarom doen we iedereen een groot plezier wanneer we (liever te vroeg, dan te laat) fijne oordopjes in doen. Ik ben zelf helemaal fan van de ‘Loop Parenting’ oordopjes.
En het mooie van deze oordoppen is, ze zijn cool. En je kan je kinderen nog prima horen, het haalt alleen de scherpe randjes eraf. En dat helpt jou om erbij te blijven.
Tip: koop ze in een beetje een neutrale kleur. Ik kocht meteen de meest glimmende gouden. En eerlijk gezegd is dat wat over the top. Daar wijst mijn puberdochter me graag op, mét rollende ogen.
Het echte werk: gehoorbescherming waar de bouwvakker jaloers op zou zijn
Heb je eindelijk een momentje je handen vrij, terwijl je kinderen met de lego spelen (klik, klak, graafffff graaafffff, ‘waar is dat stukje nou?’) en met de beentjes schattig bungelend tegen de tafelpoot tikketakken. Doe dan de oordoppen in mét een koptelefoon met goede noise cancelling er over heen. En zet een ontspanningsoefening op. Doe gek, ga gewoon naast die lego tafel op de grond liggen. Of haal alles uit jezelf en maak die extra meters tot de bank. Je kan het.
Deze koptelefoon van Sony heeft echt een super noise cancelling, alsof zo glub het geluid weggezogen wordt door de tovenspreuk van een magische anti-overprikkel-fee. Hij is belachelijk duur ik weet het, maar het is het zo waard!
Ook een aanrader als je eventjes geen troost-dienst hebt van je huilende en niet slapende baby en niet kan slapen door het oorverdovende lawaai. Oordoppen in, koptelefoon op en een ontspanningsoefening aan. Of zet binaurial beats op. Binaural beats zijn geluidsfrequenties die via je koptelefoon in elk oor worden afgespeeld en die je hersenen kunnen stimuleren om bepaalde golven te produceren. Het luisteren naar binaural beats kan je helpen om te ontspannen, te ontprikkelen of om beter te slapen. Je vind het op bijvoorbeeld spotify of youtube. Tip: zet je telefoon aan en zet hem op trilstand en leg hem onder je. Dan kan degene die bij je baby is je hulp inschakelen als die nodig is.
Even ontprikkelen, voelt gek met een huilende baby, maar is een cadeau aan je kind en aan degene die bij je kind is. Want daarna ben jij weer een beetje opgeladen.
3. Mamalian dive reflex
Soms zijn er van die momenten dat het allemaal wat veel wordt. Eigenlijk heb je meer gegeven dan je in huis had. Je hebt al tot tien geteld en een paar keer diep geademd. Toch sta je op het punt om te ontploffen. Of is het bij jou eerder dat het gevoel van machteloosheid over je heen trekt als een dichte mist. Of meer dat je fantasie om ‘je spullen te pakken en naar de kroeg om de hoek te vertrekken’ wel heel concrete vormen aan neemt. Sta je op het punt om te vechten, vluchten of verstijven? Dan is het de hoogste tijd voor een reset.
Nu is vechten (ontploffen), vluchten (naar de kroeg gaan) of verstijven (de verlammende mist van machteloosheid) een oerreactie die we super handig tot onze beschikking hebben. Een erfenis uit de oertijd, die me goed van pas kwam toen mijn dochter met haar handje naar de hete ovenschotel ging. Zonder ook maar een seconde te verliezen aan nadenken sloeg ik haar handje bij de ovenschotel weg. En ook al komt het vaak goed van pas, dat razensnelle stressbrein, meestal zit het me aardig in de weg. Want een beetje wijs nadenken zit er niet meer in wanneer mijn oerbrein mijn slimme brein te snel af is. Gelukkig ken ik mezelf inmiddels en weet ik dat, als ik wil gaan grommen of mijn kind door elkaar rammelen, het handiger is om terug te vallen op een andere, ook oeroude reflex. De mamalian dive reflex.
En schrik niet, wat ik nu ga vertellen kan wat vreemd overkomen. Maar echt het werkt, geef het een kans. Want liever iets geks doen dan je kind net iets te hard bij zijn armpje pakken toch? Liever alles op alles zetten zodat je niet uit je plaat gaat, zodat je jezelf weer in de hand krijgt en geen dingen doet waar je later spijt van krijgt.
Nu ben ik zelf duiker en wow wat chill is dat! Lekker zweven onder water samen met leuke Nemo visjes. Dan ervaar ik de heerlijke rust van de mamalian dive relex keer op keer. Maar dus ook als ik op het punt ben beland dat het me allemaal te veel wordt. Dan laat ik het water uit de kraan goed koud worden en vul een grote schaal of de afwasbak. Dan adem ik een paar keer diep in en helemaal uit. En dan de uitademing een beetje ruisend. En dan kan ik kiezen; een diepe inademing en de adem vasthouden. Of een ahhhhh zucht en juist de adem laten gaan. Vervolgens houd ik mijn gezicht zo lang mogelijk in het ijskoude water. (Je kan ook een koelpack pakken, als je je adem maar inhoud en het goed koud laat worden rond je neus en je wangen.) En dan wachten met je gezicht onder water en helpende rustgevende gedachten tegen jezelf kletsen, of laat het even helemaal stil worden in jezelf. Merk dan op dat je hartslag rustiger wordt en dat je kalmer wordt van binnen.
Het is een oerreactie die de overlevingskansen een stuk groter maken wanneer je in koud water valt. Maar ook helpt wanneer je stresssysteem overbelast is, wanneer je angstig bent of wanneer je hartslag te hoog is. Als je benieuwd bent naar de biologie hierachter en wilt weten wát er precies in je lijf gebeurt zijn er veel filmpjes op youtube te vinden die uitgebreid uitleggen wat er gebeurt. Maar ik zou zeggen probeer het uit.
Niet zo handig om te doen als je hartproblemen hebt trouwens. En ook niet als je mascara niet waterproof is.
4. Zwaarte deken
Een zwaarte deken is net zo helpend als je overprikkeld bent als een heerlijke stevige knuffel. Maar zo’n deken biedt meer dan een troostende omhelzing; het biedt sensorische stimulatie.
Sensorische stimulatie is het stimuleren van de zintuigen. En hierdoor beïnvloed je weer je neurale gaspedaal, je neurale rem en de aanmaak van kalmerende stofjes. En deze chill-stand beïnvloed je brein positief. Tsja eigenlijk toch alles wat een heerlijke stevige knuffel ook doet.
Rust geborgenheid, betere concentratie, verminderen van stress en angst en verbetering van slaapkwaliteit zijn effecten die de zwaartedeken kunnen hebben. Diepe druk stimulatie ziet men wel als een van de meest effectieve vormen van sensorische stimulatie. En omdat we als ouders soms heel weinig tijd over hebben, euhhh zeg maar geen tijd (behalve voor een goede dwaling op instagram die mijn iq en daadkracht tot een niveau kasplantje doet dalen, maar dat terzijde, terug naar effectieve manieren van prikkelmanagment:), is goede, effectieve en snelle ontprikkeling van levensbelang. Door het gewicht van de deken voel je een constante, stevige druk op je lichaam, wat zorgt voor een gevoel van geborgenheid en comfort. Aanraking, druk en gewicht geeft door sensorische stimulatie je hersens en je zenuwstelsel het signaal om te kalmeren en rust en ontspanning te ervaren.
Onderzoek naar het gebruik van verzwarings hulpmiddelen ziet verschillende effecten van de zwaarte deken. Het gewicht van de verzwaarde deken stimuleert de aanmaak van oxytocine, ook wel bekend als het “knuffelhormoon”. Van oxytocine wordt je lekker super-chill, het staat bekend om zijn kalmerende en ontspannende effecten op het lichaam en speelt een belangrijke rol bij het bevorderen van gevoelens van verbondenheid en geborgenheid.
Daarnaast zegt men dat het gewicht van de verzwaringsdeken de productie van serotonine bevordert. Serotonine is een neurotransmitter die een rol speelt bij het reguleren van de stemming, het bevorderen van ontspanning en het verminderen van angst. Serotonine wordt vaak geassocieerd met een gevoel van geluk, en het verhogen van de niveaus ervan kan een positieve invloed hebben op ons algehele gevoel van welbevinden.
Bovendien denkt men dat het gewicht van een verzwaringsdeken ook de aanmaak van melatonine, een hormoon dat een rol speelt bij het reguleren van de slaap-waakcyclus stimuleert. Melatonine is essentieel voor het bevorderen van een gezonde slaap en het handhaven van een goede slaapkwaliteit. Door de productie van melatonine te verhogen, kunnen verzwaringsdekens helpen om een diepere en meer rustgevende slaap te bereiken.
Dit zijn de effecten die waargenomen zijn, maar wat werkt voor jou? Wat levert het jou op wanneer je even 10 min op de bank gaat liggen als de kinderen tv kijken, je die oordoppen in doet en je de verzwaringsdeken over je heen trekt? En pas daarna gaat beginnen aan de prime time rat race van ‘koken-kinderen-aan-tafel-en-naar-bed-zien-te-krijgen’?
Hoe kies je een geschikte verzwaringsdeken?
Bij het kiezen van een zwaartedeken is het belangrijk om rekening te houden met jouw eigen behoeftes en voorkeuren. Het gewicht van de deken moet comfortabel zijn, moet niet te zwaar zijn én, ivm bv kotsende kinderen (ik noem maar wat), wel wasbaar zijn. Het gewicht van de deken is een belangrijke factor, omdat het de intensiteit van de druk bepaalt. Over het algemeen wordt aanbevolen om een zwaartedeken te kiezen die ongeveer 10% van je lichaamsgewicht weegt. Dit zorgt voor voldoende druk om de gewenste effecten te bereiken, zonder overweldigend of oncomfortabel te zijn.
Daarnaast is de grootte van de verzwaringsdeken ook belangrijk. Zorg ervoor dat de deken groot genoeg is om je hele lichaam te bedekken, zodat je optimaal kunt profiteren van de diepe drukstimulatie. Kies een deken die gemaakt is van hoogwaardige materialen die zacht en comfortabel aanvoelen op de huid. Het is ook belangrijk dat deze ademend is en de lichaamstemperatuur reguleert om oververhitting te voorkomen.
5. Terugschakelen
Wanneer ik lekker rond scheur in mijn auto kan ik binnen no time van 80 km per uur afremmen naar stilstand. Met het zenuwstelsel is dat niet zo. Dat heeft vaak echt ’terugschakelen’ nodig.
Een overprikkeld hoofd of zenuwstelsel kun je soms zelfs beter niet ineens stil op een matje neerleggen. Daar wordt het hoofd soms ondragelijk stuiterig van. En dàt kan soms zelfs een beetje beangstigend zijn.
In het oude India wisten ze dit al en vonden yoga een fijne manier om al dat gewervel van de geest wat te kalmeren. Door het doen van rustige oefeningen met het lichaam en de adem, die altijd in het nu zijn, wordt de geest langzaam rustiger en kalmer. Je lijf weer voelen en yoga oefeningen doen kunnen je helpen bij het ontprikkelen en de betere versie van jezelf te zijn. Yoga kun je ook samen met je kind doen.
Voor mij helpt het enorm om langzame en rustige bewegingen te maken. Langzaam en aandachtig lopen. Met heel mijn aandacht mijn voetzolen voelen of de botjes in mijn voet terwijl ik door de kamer loop. Of met heel mijn aandacht en met kalme bewegingen het aanrecht schoon maken. De afwasmachine uitpakken en voelen of de borden warm of koud zijn, de structuur van de kommetjes voelen op mijn vingers. Het helpt mij om het rustiger te krijgen in mijn hoofd en zenuwstelsel. En helpt me bij het ontprikkelen.
Wat mij ten slotte ook enorm helpt is puffen, zuchten, schudden of tappen. Allemaal manieren om te ontladen, die ik persoonlijk toch een stukkie leuker vind dan schreeuwen of grommen. Puffen en zuchten spreken misschien voor zich. Het is dan wel de kunst om de ander niet het gevoel te geven dat het zijn/haar schuld is dat je even wat stoom afblaast. Dus niet: ‘Pffff, wat zijn jullie toch lastig!’, maar houdt het gewoon bij simpel ‘Pfffffffffff’. Schudden ziet er gek uit, maar werkt als een malle. Dus trek lekker de gordijnen dicht en shake it like Beyonce. Tappen is een hele fijne manier om het zenuwstelsel te helpen met reguleren. Ik kan er een hele blog aan wijden, maar houdt het hier kort. Je klopt met je vingertoppen op je voorhoofd, je wangen, je kin en je borstbeen. Ondertussen praat je kalmerend tegen jezelf. Bijvoorbeeld; ‘Het is echt veel, en ik kan kalm blijven’.
Wat helpt bij jou?
Iedere ouder is uniek. Wat helpt jou om de beste versie te zijn van jezelf? Ik ben heel benieuwd wat er voor jou werkt. En andere ouders ook. Want zeg nou toch zelf; opvoeden is echt heel leuk maar vraagt soms wel heel veel van ons.
*Ik hoop dat je wat hebt aan de spulletjes die ik aanbeveel. Als ik het zo terug lees lijkt het ergens wel een beetje een Tel Sell reclame pagina. Hahahahaha. Dat was niet de bedoeling. Ik heb geen aandelen in Loop, Sony of die andere producten. Maar wil je gewoon de zoektocht besparen. Ik heb bijvoorbeeld zoveel oordoppen uitgeprobeerd, zoals de calm, de alpine en van die gekke gele doppen. En dan was ik uiteindelijk chagrijnig omdat het meer was alsof ik verstopte oren had en raakte ik juist overprikkeld vàn die doppen. Die belandden dan vervolgens weer in een la en iedere keer als ik in die la kijk denk ik: ‘Grrrr wat een verspilling van geld en weer een extra belasting voor het milieu’, zo’n la wens ik je niet toe. Ik krijg wel een soort commissie als je op een link klikt en het product uiteindelijk koopt, die is tussen de 2.5 en 4%. Maar je snapt dat ik het daar niet voor schrijf. Het gaat mij er, in alles wat ik doe, om gezinnen en kinderen van dienst te mogen zijn. Zodat we minder vaak de slechtste versie van onszelf zijn. En we meer en meer mogen zijn wie we echt zijn, voor onszelf en voor elkaar.
